Por muchas miradas que atraigan, los músculos grandes, no sirven para nada

*No se trata de quitarle el componente estético al ejercicio, pero si estás como Conan y eres incapaz de doblarte para alcanzar esa lata que se esconde al fondo de la repisa, estás entrenando mal

| | 24 Ene 2021

Vamos a romper tópicos.

Empecemos por el de que si lo que quieres es ganar masa muscular deberás sacrificar flexibilidad y movilidad. No es cierto.

Tener la espalda cuadrada no debería impedirte alcanzar la típica lata de tomate que siempre huye hacia el fondo del armario. Ni siquiera del que está a ras del suelo.

Segundo: hay que tener cuidado con las personas que tienen el bíceps como un melón cantalupo, que cuanto más grandes son los músculos, más fuerza despliegan. Hay que admitir que si empujan camiones en la competición por ser el hombre más fuerte del mundo, está claro que cada gramo de masa muscular está entrenado a fondo, pero esta regla no se cumple inexorablemente en el gimnasio de tu barrio.

Tercero, y más importante: los forzudos tienen serrín en la cabeza. Para aclarar este absurdo tópico basta decir que Santiago Ramón y Cajal, el célebre Nobel español, fue uno de ellos en los tiempos en los que a los incondicionales de la hipertrofia se les llamaba precisamente así, forzudos. Y ahora, una verdad: si solo ves en el trabajo de fuerza una manera de cincelar un cuerpo digno de Instagram, probablemente te esfuerces lo tuyo, pero no estás sacándole al ejercicio su mejor premio: bienestar para hoy y salud para mañana.

No se trata de alimentar el mito de que la estética no es importante; en mayor o menor medida, a todo el mundo le gusta verse bien y tener un cuerpo más o menos definido. Hasta cierto punto, la imagen importa. Pero tener una tableta abdominal perfecta, unos brazos hercúleos o un trasero respingón no es lo único para lo que vale el entrenamiento físico, y normalmente los entrenadores aconsejan no conformarse con eso.

El fin último debería ser mejorar tu forma física y, con ella, tu salud a largo plazo. Esto, que parece obvio, muchas veces está lejos de la realidad: puedes ser el mejor ciclista de tu grupo y no ser capaz de estirar el brazo para alcanzar los platos del armario más alto de la cocina, o cargar las bolsas de la compra con alegría, pero llegar a casa resoplando porque no tu resistencia es nula.

¿Dónde está el fallo? En que no abordas el entrenamiento desde una perspectiva global, algo que es más difícil de lo que parece. “Hay que trabajar la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad”, señala Lara Pablos, especialista universitario en Entrenamiento personal y directora de Operaciones y Proyectos de la National Strength and Conditioning Association (NSCA) en España. Hacer este trabajo sin ayuda es aún más complicado porque “siempre conviene individualizar las rutinas en función de las características y necesidades de cada individuo”.

Afortunadamente, poco a poco van calando las investigaciones sobre cómo hay que entrenar para no acabar siendo un forzudo sin apenas elasticidad, con lo que la palabra entrenamiento está cambiando para mejor. “Hay que abandonar los tópicos de que el típico ‘cachas’ solo es fuerte pero carece de flexibilidad. Ni siempre más masa muscular es igual a ser más fuerte, ni tampoco significa que uno no pueda tener una adecuada flexibilidad y amplitud de movimientos”, repasa Pablos. Y añade: “Con independencia de si buscamos un objetivo estético o mejorar nuestro rendimiento deportivo, la fuerza va a ser siempre beneficiosa para el usuario sin que implique una pérdida de movilidad o flexibilidad. Solo hay que incluir ejercicios específicos de movilidad dentro del entrenamiento. Incluso recurrir a los mismos ejercicios de fuerza pero utilizando todo el rango de movimiento posible de forma segura”.

Cada ejercicio del gimnasio tiene una aplicación fuera de él
No hay gimnasio que se precie que no incluya en su menú de clases el famoso entrenamiento funcional. Juan Ramón Heredia, del grupo IICEFS (Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y Salud), lo define como el que se prescribe con un objetivo para mantener o mejorar ciertas funciones. De lo que se trata es de que las horas de ejercicio te permitan mover el cuerpo adecuadamente cuando tengas que responder a las demandas de las actividades diarias.

Para promocionar este tipo de clases era normal que te dijeran que te ponían fuerte para enfrentarte a la vida cotidiana sin acabar con dolor de riñones (el típico tirón en la región lumbar) o tabardillos en el cuello. Pero no es exactamente así. Se trata de poner fuerte la musculatura para hacer las cosas de forma correcta, no crear unas lumbares de titanio para levantar sacos de harina desde el suelo sin doblar las rodillas. Tampoco consiste en fortalecer las cervicales para tirarte horas con la cabeza agachada mirando el móvil. Otra cosa es que pilotes un Fórmula 1 y tengas que concentrarte en meter caña a los músculos del cuello para contrarrestar la fuerza G; los pilotos son capaces de partir nueces con el cuello, pero —obviamente— ese no es el objetivo de sus rutinas.

El entrenamiento funcional bien entendido ayuda a desarrollar una correcta higiene postural aplicada a todas las situaciones cotidianas, desde la manera de llevar la compra y entrar en un vehículo hasta la forma de conseguir una buena postura de descanso nocturno. “Por eso se incorporan ejercicios más globales, que implican varios grupos musculares y no tan analíticos (los que se realizan en máquina y suelen concentrarse en un solo músculo). También se incorporan aquellos con cierta ‘transferencia’ a las actividades de la vida diaria”.

De nada sirve que vayas al gimnasio solo a agrandar el diámetro de tu brazo si estás perdiendo fuerza y rango de movilidad en el resto del cuerpo, lo que notarás en el trabajo tanto si te pasas 8 horas sentado como si permaneces de pie. El entrenamiento funcional es mucho más efectivo que levantar mancuernas sin más, pero también es más complejo. Requiere una preparación minuciosa: “Lo primero es analizar los déficits musculares y qué patrones de movimiento se repiten en la actividad laboral diaria. Con esos datos confeccionamos una reeducación postural para que adquiera una correcta postura en el ejercicio de su actividad laboral y no se genere estrés en la columna vertebral o en otros segmentos corporales. Lo siguiente es crear patrones de empuje y tracción (para entendernos, empujar y tirar, levantar y bajar), en diferentes planos de movimiento. Y, por supuesto, trabajar la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad”.

Tendrás que levantarte para hacerlo
Hay disciplinas de entrenamiento en las que toca mantenerse en pie toda la sesión, como las clases inspiradas en las disciplinas de lucha (boxeo, artes marciales…). Otras, como el Pilates, se desarrollan en el suelo. Lo que sucede es que en la vida real hacemos pocas cosas tumbados y muchas de pie. “En mi opinión el Pilates ofrece muchos ejercicios en el suelo, pero un entrenador cualificado siempre va a poder proponerte una variante en bipedestación”.

Algo similar sucede el gimnasio. Lo fácil si eres principiante es sentarte en una máquina que solo permite mover uno o un grupo pequeño de músculos en una dirección. No hay que pensar: eliges el peso y abres-cierras, empujas-tiras o abres-cierras. “Con las máquinas se hace un trabajo más analítico, pero también más sencillo de ejecutar y seguro para el usuario. Es ideal para personas con poca experiencia en entrenamiento, ya que no precisa tener un excesivo control corporal. El talón de Aquiles es que esos movimientos no reproducen situaciones del día a día a nivel funcional. Lo ideal es que, a medida que tengamos cierto control del cuerpo, vayamos integrando ejercicios más complejos usando el propio peso corporal y materiales externos (mancuernas, pesas rusas, balón medicinal…)”. Cuando ya le hayas pillado el truco a los ejercicios analíticos con las máquinas, te toca subir de nivel, añadir dificultad y control, y atreverte a incorporar ejercicios con un mayor mango de movimiento.

Siguiendo algunas de las propuestas de Juan Ramón Heredia, director general de IICEFS, y Raúl Notario, director del Área de Deportes de la Universidad Alfonso X El Sabio, en un webinar realizado el pasado mayo, “podríamos incluir ejercicios de empuje con implicación del ‘core’, como un fondo con una de las manos en una superficie más elevada (apoyando sobre una mancuerna en vez de apoyar en el suelo, por ejemplo), implicando así también al ‘core’ y transverso del abdomen. Otro podría ser remo unilateral con sentadilla: hacemos el gesto de tirar del remo de una polea con un solo brazo mientras el cuerpo se sostiene en sentadilla. O tiramos del asa de la polea en posición de zancada isométrica. Obviamente, el ‘core’ interviene para estabilizar la postura y que no nos caigamos. Posturas así son más complicadas, pero añaden un componente de equilibrio dinámico y hacen que el resultado sea más global”.